La mayoría de nosotros somos criaturas impacientes. Lo queremos todo YA. Sabemos que el entrenamiento puede alcanzar a ser frustrante, derrochador y flemático, y más aún cuando los resultados no son visibles de inmediato. Es por eso que debemos nominar adecuadamente los ejercicios para hartar calorías y con los que logremos lo prometido. Hoy, vamos a ver algunos ejercicios para hartar calorías que se ajustan a nuestro objetivo y que nos ayudarán a hartar calorías más rápido que cualquier otra cosa que hayamos probado nunca.
¿Por qué 700 calorías?
Para que el entrenamiento valga la pena, decidimos que la meta fuera hartar al menos 700 calorías en menos de una hora. Os preguntaréis el porqué de este valencia. Pues adecuadamente, para la mayoría de los que estáis tratando de hartar grasas y perder exceso de peso, deberíais tener en cuenta el número 3500. Esta es la cantidad de calorías que debe ser mosqueado para perder aproximadamente medio kilo de lubricante corporal. Considerando que la mayoría de nosotros estamos trabajando 5 días a la semana, tiene sentido poner el lista en las 700 calorías por sesión. Cinco días a la semana, multiplicado por 700 calorías diarias, es igual a 3.500 calorías quemadas por semana. Dejando de costado otros factores influyentes, si se realizan los siguientes ejercicios cinco veces a la semana, es suficiente para ayudarle a alcanzar al número mágico y para perder en torno a de medio kilo de lubricante corporal semanal.
¿Cómo hartar calorías más rápido que nunca?
Hay un montón de maneras de hartar calorías, pero verdaderamente nos interesan las formas más rápidas para quemarlas y descabalgar de peso, ¿verdad? Una cosa que tienen en popular todos los ejercicios para hartar calorías que presentamos a continuación es que son grandes rutinas de cuerpo impávido que desafían, de la comienzo a los pies. Al incorporar tanto el trabajo cardiovascular como de fuerza, se logra cumplir e incluso exceder el límite de las 700 calorías.
Obviamente, las calorías que se queman por entrenamiento dependen de muchos factores ya sean el sexo, la época, el peso, la prestigio, la intensidad, el porcentaje de lubricante corporal, etc. Todos ellos juegan un papel muy importante en la combustión. Así que toma estas cifras como una consejero porque, en verdad, puede deber diferencias en función de su asimilación sin ninguna repercusión importante. Si queréis calcular las calorías quemadas y no disponéis de una útil que os lo dé explícitamente, podéis utilizar las fórmulas del “Journal of Sports Science” mostradas a continuación:
Mujeres: [(0.074 x Age) + (0.4472 x Heart Rate) — (0.05741 x Weight) — 20.4022] x Time / 4.184
Hombres: [(0.2017 x Age) + (0.6309 x Heart Rate) — (0.09036 x Weight) — 55.0969] x Time / 4.184
Los ejercicios que más calorías queman
- Intervalos en cinta de valer: Se manejo de darle articulación al cambio de velocidades e inclinaciones, de este modo, el cuerpo no llega a adaptarse y por lo tanto, la frecuencia cardíaca irá aumentando constantemente. No hay un único maniquí, así que simplemente hay que ir variando procurando nutrir las pulsaciones entre el 80-90%.
Descubre las mejores cintas de valer - Sprint en irresoluto: En este caso, no necesitamos material adicional, sólo una colina o irresoluto pronunciada (por lo menos unos 100 metros de espacio excarcelado en dirección a hacia lo alto). Se manejo de hacer un sprint a lo derrochador de toda la subida y una vez hacia lo alto, hay que realizar 10 repeticiones de ejercicios variados tipo saltos y giros en cuclillas, tablas o flexiones. Luego bajamos corriendo a ritmo suave y recuperamos durante 10 segundos antiguamente de retornar a subir en sprint. Realizando esto durante 45 minutos, bastará para despedirse de la barriguita.
- Flotación: Es un buen entrenamiento de cuerpo impávido, se usan casi todos los músculos del cuerpo, lo que nos ayuda a tonificar. Se debe codearse entre freestyle y ademán polilla. Solo 45 minutos en la piscina, son suficientes para hartar más de 800 calorías.
- Entrenamiento de pugilato: En este caso, hay que ponerse frente a un saco de pugilato dándole patadas y puñetazos sin detener a lo derrochador de 2 minutos. Realizamos un refrigerio de 30 segundos y lo repetimos 11 veces más. Luego con la cuerda, saltamos durante 45 segundos y 30 segundos más de refrigerio. Repetimos el maniquí 20 veces y al finalizar podremos estar muy contentos del resultado.
- Sprint en bici: El ciclismo es inexistente para la musculación de las piernas y los glúteos adicionalmente de mejorar el sistema cardiovascular. Este entrenamiento produce un aumento del ritmo cardíaco constante, por lo que se requiere un montón de energía, es sostener, calorías. Debemos tratar de mantenernos en el rango de 25 a 30 kph para hartar en torno a de 1.000 calorías/hora. Para alcanzar un entrenamiento diferente, trataremos de hacer sprints de 60 segundos cada par de minutos para disparar el ritmo cardíaco y verdaderamente alcanzar una exigencia al mayor.
Descubre las mejores bicicletas estáticas - Entrenamientos compuestos: Mediante la combinación de ejercicios de peso (peso excarcelado, sentadillas, flexiones o flexiones con agarres), con combates intensos de cardio hacemos dos cosas importantes. En primer oficio, quemamos un montón de calorías al no permitir a nuestro cuerpo un refrigerio completo. Encima, se da el EPOC (Post-Exercise Oxigen Consumption), se manejo de un propósito que realiza nuestro cuerpo al terminar el entrenamiento, lo que permite la combustión de grandes cantidades de calorías. De esta guisa, conseguimos aumentar músculo sin matar la combustión de calorías, dos pájaros de un control de 60 minutos o incluso menos.
Descubre las mejores máquinas de musculación - Dale al remo: Un buen entrenamiento con remo sólido puede facilitarnos la combustión de entre 800 a 1.000 calorías/hora. Recordemos que debemos nutrir una inscripción intensidad a lo derrochador del control. En el caso de sentirnos cansados, procuraremos acogerse al HIIT (High Intensity Interval Training) que consiste en tener al mayor durante un intervalo de 30 segundos y descabalgar pulsaciones durante 1 minuto. Repetiremos este ciclo para conseguir que el cuerpo no logre adaptarse a un entrenamiento constante y así nutrir las pulsaciones altas. Recordad que es más eficaz codearse el ritmo que ir resoplando a un ritmo elevado y constante.
Descubre los mejores remos - Clases de Cardio/Peso: Estas clases combinan movimientos aeróbicos con mancuerna, barras, u otras piezas con peso. Este tipo de entrenamientos son geniales para practicar el cuerpo impávido, ya que trabajamos con fuerza tanto los músculos, como el sistema cardiovascular en normal.
Descubre las mejores máquinas de cardio
Así que si lo que buscáis son ejercicios para hartar calorias en muy poco tiempo, los habéis enfrentado. Con estos ejercicios para hartar calorías seréis capaces de descabalgar de peso en un tiempo récord.
Otros ejercicios para hartar calorías de forma rápida
Entrenamiento pirámide
Este tipo de entrenamiento permite agotar un agrupación muscular en menos tiempo, en vez de realizar varias series, descansando y repitiendo. Es igualmente una de las modalidades más básicas, seguras y eficaces para entrenar. Consiste en iniciar con un pequeño peso y muchas repeticiones, e ir incrementando la carga y disminuyendo las repeticiones en cada serie. Se recomienda nominar los pesos acordes con el número de repeticiones que se van a realizar.
El peso que levantaremos en las series de 20 repeticiones, por ejemplo, será considerablemente inferior a cuando hagamos sólo 6 repeticiones. Se manejo de ir aumentando el peso a medida que avancen las series. Un aumento de carga entre el 5 y el 15% es ideal, manteniendo esta proporción en la disminución de repeticiones.
Tabata
Este tipo de entrenamientos consiste en sesiones cortas de 4 minutos basados en movimientos explosivos por intervalos, realizados durante 20 segundos con 8 reeticiones y 10 segundos de refrigerio entre repetición y repetición. Investigaciones indican que este tipo de rutinas permiten hartar 13,5 calorías por minuto, duplicando la tasa metabólica durante 30 minutos a posteriori, de guisa que para conseguir hartar la misma cantidad de calorías con un entrenamiento de cardio se necesitaría hacer 5 veces más de lo común.
Intervalos de cardio
Muchos estudios demuestran que el entrenamiento de cardio por intervalos es eficaz para mejorar el rendimiento gimnástico y aumentar las calorías que se queman, favoreciendo la pérdida de peso y consiguiendo resultados en un corto período de tiempo. Así que en vez de valer durante una hora al mismo ritmo, alterna tramos caminando, trotando o haciendo sprint, consiguiendo así hartar más calorías en menos tiempo.
Esto te permitirá seguir quemando calorías durante mucho tiempo a posteriori de deber terminado tu rutina. Si eres principiante, es recomendable caminar durante un minuto alternando con trote durante 30 segundos. Repite el ciclo durante todo el tiempo que realices el entrenamiento, habiendo calentado previamente, y enfriando luego adecuadamente. El tiempo exacto de refrigerio entre intervalos explosivos puede variar, así que es mejor ir viendo qué combinación funciona mejor teniendo en cuenta tus objetivos de entrenamiento, tu nivel de actividad física contemporáneo y el tipo de actividad física que realices.
Mix de cardio y mancuerna
En vez de dividir tus entrenamientos en el pabellón entre rutinas de cardio y rutinas de peso, puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo. Es la mejor forma de exprimir tu tiempo en el pabellón sin pasarte más de una hora. Es recomendable escoger primer un agrupación muscular del tronco inferior, luego uno del tronco superior, abdominales, y destruir con un intervalo de cardio. Un ejemplo podría ser iniciar con sentadillas o zancadas, continuar con press de pecho y completar el circuito con un breve intervalo de cardio.
- Nuestra propuesta: 15 sentadillas con peso corporal, 10 flexiones, 30 segundos de abdominales y luego entre 30 y 60 segundos de saltos o cinta de valer.
- Otra alternativa: 15 zancadas seguidas de 10 aperturas de pectoral (pecfly), 30 segundos de tabla y entre 30 y 60 segundos de escaladora corriendo.
Entrenamiento Drop-Sets
El sistema drop-sets consiste en un entrenamiento con peso ayudante, donde se levanta al principio un peso común, para ir disminuyéndolo con cada serie. Se manejo de una muy buena forma de guardar tiempo cuando trabajamos con esta técnica los grupos musculares más pequeños como bíceps y tríceps. Se produce un enorme débito de oxígeno y respuesta hormonal, lo cual proporciona una increíble respuesta en forma de “Deuda de oxígeno” o EPOC (siglas en inglés que significan Consumo de oxígeno post control), que influye directamente en la combustión de escalón.
Para realizar este tipo de entrenamiento correctamente es esencial que cada serie que se realiza descendiendo en nivel de carga se produzca inmediatamente a posteriori de la última repetición, es sostener, sin descansar. Sin este refrigerio, el músculo puede verificar una hipertrofia muscular, un aumento en el barriguita del músculo. Se recomienda disminuir el peso en un 20% a posteriori de finalizar la última repetición de cada serie. Y en la última serie, disminuye el peso un 50% para una decano combustión de lubricante.
Entrenamiento pliométrico
Añadiendo movimientos explosivos a los ejercicios tradicionales, combustión megacalorías en un tiempo pequeño y ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular. Utiliza la pliometría en tu rutina sólo a posteriori de deber desarrollado una buena colchoneta de fuerza, contar con flexibles articulaciones y un core esforzado, adicionalmente de haberte asegurado de no tener ningún problema de compensación o articulaciones.
Los ejercicios pliométricos se miden en el número de veces que los pies tocan el suelo. Cada control debe durar entre 5 y 10 segundos, y consiste en no más de 60-100 contactos con el suelo. Se recomienda 6 semanas de entrenamiento, seguido de 2 semanas de refrigerio para una completa recuperación, y no más de 2 o 3 sesiones a la semana, porque sino puedes valer el peligro de sufrir lesiones por uso excesivo.
Superseries
Las superseries representan una forma de entrenamiento en el que se estimula al mayor el crecimiento muscular en el pequeño tiempo posible, ahorrando los tiempos de refrigerio entre cada agrupación muscular. Es sostener, una vez terminamos un agrupación, pasamos directamente al venidero, sin detener: espalda y pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc. En definitiva, consiste en realizar una serie de dos ejercicios de diferentes zonas para llevarlos a parte sucesivamente, sin refrigerio. Un ejemplo: press de pecho horizontal con mancuernas, combinando con pulldowns con agarre rígido, o aperturas horizontales con mancuernas combinadas con remo sentado.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son similares a las superseries, pero en vez de codearse entre los dos conjuntos de grupos musculares opuestos, realiza 2 series de ejercicios para el mismo agrupación muscular. Press de hombros seguido de elevaciones laterales con mancuernas, por ejemplo, es un gran control para hombro, ahorrando tiempo. Encima, de esta forma se fatigan aún más los músculos con cada movimiento.
Como estamos trabajando el mismo músculo, nuestro objetivo es fomentar esta pesadumbre del músculo con series sucesivas. No serás capaz de izar más peso porque estarás rendido, por lo que sólo se necesitan una o dos series, y ausencia más. Prueba las siguientes series: Press de hombros generales seguidos de elevaciones laterales; extensiones de tríceps seguido patada de tríceps; o press de pecho y aperturas.
Series gigantes
Realizar 3 ejercicios para un mismo agrupación muscular sin refrigerio es una gran técnica conocida como Series gigantes. Este tipo de series permiten construir masa muscular y eliminar lubricante corporal en poco tiempo. El objetivo principal de las series gigantes es completar cada series/control (el rango de repeticiones recomendada es de 12) dejándolo todo antiguamente de advenir a la venidero serie/control. Y el refrigerio entre cada serie/control debe ser pequeño (10 segundos máximos). Para hacer crecer el músculo es necesario exigirle un nivel al que no está acostumbrado. Incorporar esta técnica es sólo una guisa de conseguir esto. Y es que descansar menos a menudo significa hartar más calorías y perder más lubricante.
Combinación de dos movimientos en uno
Se manejo de realizar dos movimientos en un mismo ejercicios. Por ejemplo, sentadillas con press de hombros, o zancadas con una elevación vecino, involucran todo el cuerpo en un mismo control. Este tipo de combinaciones añaden igualmente un componente de compensación y estabilidad, tratándose así de un movimiento cómodo. Un control que involucra al cuerpo en su totalidad, tanto parte inferior como superior, es la sentadilla clean and press.
Realizar este control utilizando un saco de arena con asas en vez de una mancuerna es un control completísimo, que produce un enorme propósito metabólico, aumentándolo notablemente horas a posteriori. Prueba hacer entre 12 y 15 repeticiones, marcando adecuadamente cada una de las tres fases del montacargas: sentadilla, clean and press.