Adiestramiento funcional con fluiball
Entrenamiento funcional con fluiball es una forma simple y eficaz de incorporar complejidad a nuestros adiestramientos y lograr mejores resultados. ¿Sabes por qué razón?
Probamos un nuevo material de trabajo para nuestros adiestramientos funcionales. Ya antes de comenzar a explicar el adiestramiento, conoceremos un tanto de qué va esto de la fluiball para aquellos que no la conozcan. O bien que jamás la hayan usado.
Se trata de un balón que contiene agua en su interior. Mas esta no ocupa todo el volumen que engloba. De este modo, el agua se mueve dentro y hace que los ejercicios, que podríamos hacer con un balón medicinal, cobren un carácter diferente. Más entretenido y que amplía un abanico de opciones.
En Evergy podemos localizar el que más se adapte a nuestro adiestramiento, puesto que existen diferentes pesos para la fluiball. Voy a describir los ejercicios uno por uno, para más tarde realizar la sesión de adiestramiento. ¡Empezamos!
Entrenamiento funcional con fluiball
Rotación de cintura+extensión de brazos
En situación de pie y con las piernas semi flexionadas, sostenemos la fluiball con las manos a la altura del pecho y pegado a él.
Tomaremos esta situación como la situación neutra y desde acá realizamos un giro de cintura procurando no desplazar las caderas. Viramos a la derecha y extendemos los brazos delante de nuestro pecho. Volvemos a la situación neutra para virar esta vez cara el lado izquierdo.
Crunch abdominal
Tumbados en situación supino, piernas flexionadas con las plantas de los pies en el suelo y brazos extendidos por sosteniendo el fluiball sobre la cabeza y apoyado en el suelo.
Desde esta situación, realizamos una palanca de brazos elevando la fluiball y cuando esté en frente de la cara efectuamos el crunch sosteniendo la fluiball siempre y en toda circunstancia encima de nuestra cabeza. Volvemos a la situación de tumbado poquito a poco con el abdomen aún activado. Una vez tumbados volvemos a llevar el fluiball al suelo.
Lanzamiento superior
En situación de pie, piernas semiflexionadas, aguantamos la fluiball delante del pecho y lo lanzamos de manera fuerte encima de nosotros. Al caer, lo recibimos con un ademán de amortiguación y la llevamos al pecho.
El agua provocará un rebote con lo que tenemos que sostener la fluiball con solidez o bien esta puede escaparse de nuestras manos.
Cangrejos con fluiball
Comenzamos en situación de cuadrupedia invertida. O sea, boca arriba apoyados sobre pies y manos y con las caderas extendidas (desde la rodilla hasta los hombros tratamos de alinear el cuerpo).
Desde esta situación y en frente de una pared, apoyaremos uno de los pies sobre la fluiball. Después, con un movimiento de extensión de cadera y rodilla empujamos el balón contra la pared. Lo recogemos con el otro pie y efectuamos exactamente la misma acción, de este modo consecutivamente.
Femoral+Lumbar
Tumbados en decúbito prono (boca abajo) con los brazos extendidos sobre la cabeza y apoyados en el suelo y las piernas extendidas y sosteniendo el fluiball entre los pies.
Desde esta posición sin levantar el muslo del suelo flexionamos las rodillas y elevamos la fluiball hasta hacer un ángulo de 90 grados. Extendemos las rodillas nuevamente para bajar el fluiball y cuando esta queda apoyado elevamos la parte superior del leño sosteniendo los brazos extendidos.
Son 2 movimientos uno sucesivo del otro. Este ejercicio asimismo implica en buena medida el trabajo de músculos rotadores de la cadera. Nos van a ayudar a sostener la presión precisa sobre la fluiball a fin de que esta no se escape.
Tabata Shake
En situación de pie, con las piernas semiflexionadas sostenemos la fluiball a la altura del pecho y los codos a la altura de los hombros. El ejercicio consta de dos fases.
Una de extensión de los brazos en los que estos se apartan del pecho cara el frente, y otra de flexión de brazos en la que volvemos a aproximar la fluiball al pecho.
Al efectuar este ejercicio debe hacerse con movimientos suficientemente veloces a fin de que el agua golpee a la fluiball desde su interior. De alguna forma podemos decir que este ejercicio se trata de agitar la fluiball.
Ahora organizaremos la sesión con los ejercicios previamente convocados. Podemos destacar que ya antes de efectuar una sesión de adiestramiento funcional o bien de cualquier género de ejercicio hay que movilizar las articulaciones apropiadamente para eludir peligros.
Y además de esto, pruébalo si has perdido la motivación adiestrando.
Sesión de fluiball
30x Rotación de cintura+extensión de brazos 15x Lanzamiento superior
30x Cangrejos Fluiball
x3 (30” reposo entre series) 1’ DESCANSO
20x Crunch abdominal 15x Femoral+Lumbar
x4 (30” reposo entre series) 1’ DESCANSO
TABATA Shake
20” de ejercicio + 10 “ reposo x ocho repeticiones
(este ejercicio debe hacerse con una alta frecuencia de movimiento a fin de que cobre sentido).