Ejercicios abdominales para acotar tu vientre adiestrando en casa
Quedan muy poquitos meses a fin de que puedas comenzar a lucir tus abdominales en la playa. Por tal motivo el día de hoy os traemos ejercicios para acotar los abdominales y facilitarte tu camino cara el “six pack”. Para esto hemos escogido cuatro ejercicios que trabajan todas y cada una de las zonas del abdomen: superior, inferior, oblicuo y lumbar.
Además de ejercicio cardiovascular para quitar esa capa de grasa que no deja ver nuestros músculos definidos. Estos son los cuatro ejercicios para acotar los abdominales:
– Crunch abdominal: Túmbate de espaldas en el suelo, flexiona las rodillas y pon las manos en cruz sobre el pecho. Entonces, contrae el abdomen y eleva la parte media y alta de la espalda sin separar la zona lumbar del suelo. Una vez hayas efectuado adecuadamente el movimiento, vuelve a la situación inicial. Haz el ejercicio cuatro veces unas 25 reiteraciones.
– Crunch lateral (oblicuos): Este ejercicio es ideal para robustecer toda la zona de la cadera, esto es los abdominales oblicuos, donde seguramente amontonemos más grasa. Es muy semejante al crunch abdominal explicado previamente mas se efectúa con el cuerpo estirado y tumbado lateralmente. Trata de poner el brazo apoyado en el suelo para sostener el equilibrio y también procura ascender tu cuerpo contrayendo la zona oblicua abdominal. Efectúa este ejercicio tres veces cada lado con 20 reiteraciones.
– Elevación de piernas: Este ejercicio es esencial para endurecer la zona inferior del abdomen. Túmbate en el suelo y pone las manos bajo los glúteos. Ahora, sube una pierna extendida hasta dejarla en un ángulo de 90 grados al lado del cuerpo. Entonces sube la otra pierna haciéndolas coincidir unos segundos arriba y seguidamente bajas la primera pierna. Repite este ejercicio tres veces cada pierna unas 20 reiteraciones.
– Lumbares: Para tener un abdomen bien definido es básico no amontonar grasa en las lumbares y tenerlas bien robustecidas. Para esto os mostramos un fácil ejercicio. Túmbate boca abajo mirando cara el suelo, contrae las lumbares y también procura subir la zona pectoral a una distancia de un palmo del suelo. Los brazos puedes ponerlos detrás o bien en los lados mas que no interfieran en el ejercicio. Inclina siempre y en todo momento la cabeza y sobre todo procura concentrar el movimiento en la zona lumbar. Efectúa este ejercicio cuatro veces unas 15 – 20 reiteraciones.
Cardio: Para hacer perceptible todo cuanto hemos trabajado con estos ejercicios hay que dedicarle tiempo a quitar la grasa con adiestramiento cardiovascular. Puedes seleccionar entre estas 3 opciones: carrera continua (20 minutos), bicicleta (30 minutos) o bien caminar (45 minutos).
Realiza esta rutina tres o bien cuatro veces a la semana y apreciarás los cambios en escaso tiempo, mas no te olvides de conjuntar el adiestramiento con una buena dieta para abdominales.