Que cada vez sean más los que incorporan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a su workout no es casualidad. Y es que sus altos beneficios a nivel de entrenamiento no pasan para nada desapercibidos. ¿Quieres sacarle el máximo partido al entrenamiento HIIT con tu bicicleta elíptica? Pues, ¡sigue leyendo! Te traemos la rutina HIIT en elíptica ideal para quemar grasa, ¡con tablas incluidas!
Por qué incorporar el HIIT a tu rutina
A pesar de no ser un género de entrenamiento muy novedoso, pues, anteriormente, ya era muy popular en el campo del atletismo y de la preparación deportiva, al día de hoy, el HIIT prácticamente podría considerarse tendencia. Y es que son muchas las ventajas que ofrece en el entrenamiento:
- Ayuda a progresar la capacidad cardiorrespiratoria;
- Disminuye los niveles de grasa corporal;
- Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares;
- Reduce el riesgo de trastornos asociados con enfermedades metabólicas y cardíacas;
- Permite una gran eficiencia del tiempo de entrenamiento;
- Incrementa el control metabólico, lo que te deja quemar más calorías;
- Mejora la capacidad oxidativa del músculo esquelético;
- Presenta un enorme gasto calorífico total y una gran lipolisis;
- Permite una restauración parcial antes del próximo intervalo de alta intensidad.
Qué saber antes de incorporar el HIIT a tu rutina
Si esta va a ser tu primera vez con este género de entrenamiento, no te lances a la aventura sin más. Ten presente tu bagaje y capacidades actuales de entrenamiento antes de diseñar tu rutina. Recuerda que para este género de rutina precisarás una buena forma física a nivel cardiorrespiratorio, mucha motivación y hasta capacidad de sufrimiento.
La rutina HIIT es exigente y no resulta recomendable para personas sedentarias, con problemas de salud ni mayores de 40 años. Antes de empezarla, es mejor que realices un chequeo médico total o una prueba de esfuerzo. Ten presente que, siendo la intensidad la clave de este género de entrenamiento, te expones al riesgo de sobreentrenar. Es esencial que la hagas como máximo 2 o 3 días alternos a la semana y que intentes conseguir una base de adaptación cardiovascular precedente con entrenamiento de baja intensidad antes de lanzarte a integrar el HIIT en tu workout. ¿Ya te ves con fuerzas para iniciar? ¡Veamos de qué forma sacarle el máximo partido con la bicicleta elíptica!
Cómo incorporar el HIIT con la elíptica
Vas a poder realizar este género de entrenamiento con cualquier máquina de cardio que te deje mudar la resistencia y la velocidad. En un caso de este modo, queremos mostrarte cómo sacarle el máximo partido a tu bicicleta elíptica integrando rutinas de HIIT. Y es que esta ofrece un mix de las particularidades de las cintas de correr, que te dejan aumentar la inclinación y la velocidad, y las bicis estáticas, en las que puedes mudar la resistencia y la velocidad, permitiéndote aumentar la velocidad, la resistencia y la inclinación y, si lo quieres, hasta un extra de entrenamiento para el tren superior gracias a las barras. ¿Ya eres capaz de hacer un mínimo de 30 minutos de elíptica en intensidad de baja a moderada en elíptica? Entonces, esta rutina es para ti. A parte de una rutina, precisarás una elíptica si aún no la tienes. En despinning.com, encontrarás las mejores elípticas del mercado.
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Calentamiento de la rutina HIIT en elíptica
Los primeros cinco minutos de entrenamiento son esenciales para calentar. Hay que preparar el cuerpo para lo que está por venir. Dedícalos a pedalear a un ritmo de bajo a moderado con el fin de aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el trabajo intenso del próximo período. Una vez termines con esos 5 minutos, dedica los tres siguientes a experimentar, jugando a aumentar la velocidad, la resistencia, la inclinación… Aquí el propósito es encontrar tu punto real de esfuerzo máximo.
Entrenamiento de la rutina HIIT en elíptica
El entrenamiento consiste en alternar intervalos de alta intensidad con otros de baja intensidad en un periodo de tiempo específico. Recuerda que es esencial que los intervalos cortos en los que toca alta intensidad los hagas dándolo todo y realmente tocando tu punto de esfuerzo máximo. Sin embargo, cuando te toquen los intervalos de baja intensidad, la meta cambia. Ahí debes centrarte en recuperar, reduciendo la velocidad, la inclinación y la resistencia a un ritmo que te permita recuperar el aliento.
Rutina de HIIT en elíptica para principantes
Para realizar esta rutina necesitarás 23 minutos.
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Calentamiento cinco minutos de intensidad de baja a moderada 3 minutos experimentando para hallar el punto de esmero máximo |
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Entrenamiento |
Recuperación |
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30 segundos |
2 minutos |
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30 segundos |
2 minutos |
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30 segundos |
1:30 minutos |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
1:30 minutos |
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30 segundos |
2 minutos |
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30 segundos |
2 minutos |
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30 segundos |
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Enfriamiento 3 minutos |
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A medida que notes que vas mejorando y que eres capaz de recuperarte más rápido del tiempo que figura en la tabla, ve reduciendo el tiempo de la fase de descanso.
Rutina HIIT en elíptica para niveles intermedios
Para realizar esta rutina necesitarás 20 minutos.
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Calentamiento cinco minutos de intensidad moderada experimentando para localizar el punto de esfuerzo máximo |
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Entrenamiento |
Recuperación |
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30 segundos |
1:30 minutos |
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30 segundos |
1:15 minutos |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
45 segundos |
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30 segundos |
45 segundos |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
1 minuto |
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30 segundos |
1:30 minutos |
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30 segundos |
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Enfriamiento 3 minutos |
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Enfriamiento de la rutina HIIT en elíptica
Una vez llegues a la fase de enfriamiento, reduce la velocidad, la resistencia y la inclinación en mayor medida que en la fase de restauración. Céntrate en tu objetivo, que aquí es reducir las pulsaciones y la respiración antes de dejar la máquina.
¿A qué esperas para iniciar tu rutina HIIT en elíptica? ¡Ahora te toca a ti!
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