En el momento en que tenga una rutina regular de pasear o bien correr cuando menos de 6 meses, puesto que se va a estar listo para acrecentar el nivel de intensidad en el adiestramiento añadiendo intervalos. El adiestramiento de intervalo o bien HIIT en cinta se puede hacer repitiendo un patrón de un periodo de gran velocidad seguida de un periodo corto de restauración durante su adiestramiento.
La clave es no dejar que tu cuerpo se sienta cómodo a lo largo del adiestramiento con lo que debe trabajar más duro. Esto se transformará en una parte esencial de su régimen en la cinta de correr y en último término, acrecentar su destreza para ejercitarse.
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¿De qué forma adiestrar HIIT en cinta de correr?
Velocidad de la cinta de correr
El adiestramiento con intervalos se puede hacer en una cinta de correr, cambiando la velocidad. Empieza con un periodo de calentamiento simple como pasear o bien trotar. Ya antes de comenzar una sesión de ejercicio, tu cuerpo ha de estar absolutamente caliente con todos y cada uno de los músculos sueltos y flexibles. En caso contrario, corres el peligro de padecer una lesión.
Empieza ajustando la velocidad base que esta sea más lenta de lo normal a lo largo del periodo de calentamiento. Ahora, hallarás un ambiente de kph base que es sutilmente superior a la velocidad de calentamiento. Esta va a ser la velocidad a la que vuelvas para el periodo de restauración. En el momento en que tengas tu base, edifica sobre esa velocidad cada 2 minutos.
Por poner un ejemplo, si la velocidad de calentamiento es de tres con cero quilómetros por hora, su base o bien la velocidad de restauración podría ser cuatro con cero kph. Los periodos de velocidad empezarían a cuarenta y cinco quilómetros por hora a lo largo de un minuto y cuarenta para un minuto de restauración. El próximo minuto estaría en cincuenta kph, ahora, cuatro con cero otra vez para otro minuto. Proseguirse incrementando el periodo de velocidad cada 2 minutos a cinco con cinco, seis con cero, seis con cinco y de esta forma consecutivamente, sosteniendo tu restauración en cuarenta kph. Este patrón se debe proseguir durante la parte media de su adiestramiento, con una duración de 10 a 20 minutos. Prosigue siempre y en todo momento con un periodo de enfriamiento completo.
Inclinación de la cinta de correr
La otra alternativa para el adiestramiento de intervalos en una cinta de correr es cambiar el ajuste de inclinación. Empieza con un periodo de calentamiento en una elevación parcialmente plana en el uno con cero. Cuando estés listo para la porción de intervalo de tu adiestramiento, acrecentar la altura a lo largo de un minuto, y después recobrarse a uno con cero a lo largo de un minuto. Mantén los kph a lo largo del ejercicio puesto que el adiestramiento va a ser más bastante difícil al mudar la altura, no la velocidad.
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Por poner un ejemplo, correr a lo largo de un minuto a uno con cinco de inclinación, entonces recupérate a lo largo de un minuto a diez de inclinación, ejecute el próximo minuto a dos con cero, recuperándose a uno con cero. Proseguirse incrementando la pendiente cada 2 minutos a dos con cinco, tres con cero, tres con cinco y de esta forma consecutivamente, sosteniendo el periodo de restauración de uno con cero.
Los periodos de intervalo
La longitud de los intervalos puede cambiar, un minuto es buen punto de inicio, mas si eres principiante, puedes iniciar con 30 segundos. Si eres más avanzado, puede hacerlo por 2 minutos. El propósito es sostener el periodo de restauración más corto posible, al paso que deja a su cuerpo el tiempo preciso para recobrarse. Cuanto más te ajustas al adiestramiento, más veloz tu cuerpo se recuperara y el periodo de restauración va a ser más corto.
Ejemplos
Hete aquí una muestra de adiestramiento de intervalo en una cinta de correr:
- Periodo de calentamiento de 10 minutos a tres con cero mph
- Poco a poco acrecentar a cuatro con cinco quilómetros por hora y deja que el cuerpo se adapte a esta velocidad.
Entonces:
- Correr a lo largo de un minuto a cuatro con cinco mph
- Recuperar a lo largo de un minuto a tres con cinco mph
- Correr a lo largo de un minuto a cinco con cero mph
- Recuperar a lo largo de un minuto a tres con cinco mph
- Correr a lo largo de un minuto a cinco con cinco mph
- Recuperar a lo largo de un minuto a tres con cinco mph
- Continúa incrementando la velocidad en todos y cada intervalo y repite este patrón a lo largo de 10 a 20 minutos.
- Luego enfría a lo largo de 10 minutos a tres con cero mph.
Beneficios del adiestramiento HIIT en cinta de correr
Las ventajas del adiestramiento HIIT en cinta puede ser substancial, quemarás más calorías a lo largo de y tras el adiestramiento, te haces más veloz y más fuerte, y aumentas tu salud cardiovascular por lo general. El adiestramiento de intervalo asimismo calma el hastío en ocasiones asociados con el adiestramiento en la cinta de correr.
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