Los entrenamientos con intervalos de alta intensidad o rutina HIIT en casa cada vez cuentan con mayor predicamento. No extraña dada su eficacia y los beneficios que podemos lograr de ellos. Un entrenamiento de este género nos deja aumentar la resistencia muscular, ganar energía, quemar calorías y perder grasa con rapidez.

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Por qué realizar una rutina HIIT en casa

El entrenamiento de intervalos de alta densidad se amolda bien tanto a personas que deseen comenzar a cuidarse y no tengan apenas resistencia física como a atletas experimentados con muy, altísimos niveles de resistencia. Y admite una gran pluralidad de ejercicios. Poder realizar un entrenamiento con rutina HIIT en casa permite:

  • Que cualquiera que desee mejorar su cuerpo y su resistencia logre excelentes resultados dedicando unos minutos de su tiempo al día desde su hogar. Y en el horario que más le convenga.
  • Trabajar para quemar grasa corporal y acelerar el metabolismo sin especificar un entrenador personal.
  • Mejorar de forma clara y ostensible su resistencia física aún disponiendo de poco tiempo para el entrenamiento.
  • Incrementar la tolerancia al ácido láctico y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Activar los procesos anabólicos del cuerpo de forma sana y eficiente.

Los mejores ejercicios para una rutina HIIT en casa

Este género de entrenamiento alterna una gran pluralidad de ejercicios diferentes. Algunos más usuales son:

  • Abdominales
  • Boxeo simulado (shadow boxing)
  • Burpees
  • Carreras en el sitio
  • Crunch
  • Flexiones
  • Saltos con dos piernas
  • Saltos de tijera
  • Sentadillas
  • Zancadas

Estos ejercicios se realizan por espacio de 30 segundos. El tiempo de descanso entre ejercicios es de entre 10 y 20 segundos. Una rutina HIIT en casa eficiente puede durar desde los 8 minutos para los recién iniciados a los 30 minutos para para los atletas con alta resistencia.

Consejos para realizar un buen entrenamiento HIIT en casa

  • Utiliza una rutina con la que te sientas bien. En la que aprecies el trabajo pero la demanda sea asumible y no se disparen tus pulsaciones hasta niveles perjudiciales.
  • Realiza unos estiramientos antes de la rutina. Harás ejercicios exigentes y es el modo perfecto perfecto de reducir al mínimo el riesgo de lesiones.
  • Una buena rutina HIIT consta de entre 7 y 15 ejercicios diferentes. Con menos se queda corta y trabajarías pocos músculos. No tiene mucho sentido emplear una rutina de mas de 15 ejercicios; si quieres alargarla repite una rutina corta o media 2, 3 o incluso 4 veces.
  • Dispón de un lugar apropiado para hacer tu rutina HIIT en casa. Elige una zona segura con un suelo que no resbale. Debes poder moverte con comodidad y realizar los movimientos sin golpearte con muebles o paredes.
  • Recuerda que la intensidad de trabajo entre dos ejercicios seguidos debe mudar. Y que entre ellos resulta necesario un reposo de entre 10 y 20 segundos.
  • Para un buen entrenamiento y resultados a corto y medio plazo, repite tu rutina entre 3 y 4 veces por semana. Siempre y en todo momento y en toda circunstancia en días alternos.
  • Puedes enriquecer tu entrenamiento HIIT utilizando chalecos o tobilleras con peso. No lo hagas si te comienzas en el planeta del fitness. Pero si eres un buen atleta experimentado y con alta resistencia, esta es buena opción.
  • Utiliza siempre y en toda circunstancia y en todo instante ropa cómoda y sobre todo calzado apropiado. Evitarás lesiones y molestias.
  • Utiliza un reloj reloj cronómetro o un buen reloj digital grande con segundero para visualizar bien los tiempos tanto de entrenamiento como de reposo. Puedes asistirte con una APP reloj reloj cronómetro para móvil.

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Rutina HIIT en casa para principiantes y experimentados

Esta es una rutina apropiada para quienes se empiezan en el planeta del deporte y el ejercicio. Repetida en un mismo entrenamiento 2 o 3 veces también es buena rutina para atletas experimentados. Ejecuta durante 30 segundos cada uno de ellos de los próximos ejercicios y recuerda la relevancia de parar 10 segundos entre cada uno de ellos de los ejercicios. Descansa al menos 1 minuto si vas a repetir la rutina.

  1. Rodillas al pecho veloces.
  2. Sentadillas.
  3. Flexiones.
  4. Zancadas.
  5. Abdominales.
  6. Salto de tijera.
  7. Boxeo simulado.
  8. Saltos de tijera.
  9.  Planchas.
  10. Carrera en el sitio.
  11. Encogimientos de abdominales.
  12. Fondos con silla.

Rutina HIIT en casa para atletas experimentados

Esta rutina HIIT en casa está de forma especial indicada para atletas con experiencia y alta resistencia. Debes realizar cada ejercicio durante 30 segundos al nivel de intensidad indicado. Y descansar el tiempo marcado que será de 20 segundos entre ejercicios y de 1 minutos entre la primera y la segunda mitad de los ejercicios. Puedes realizar más de una serie pero siempre y en toda circunstancia y en todo instante descansando entre 1 minuto y 1 y 1/2 minutos entre series.

  1. Abrir y cerrar piernas con salto. Nivel moderado.
  2. Sentadillas. Nivel intenso.
  3. Zancadas laterales. Nivel moderado.
  4. Carrera en el sitio. Nivel intenso.
  5. Saltos de lagartija. Nivel moderado. Descansa 1 minuto.
  6. Boxeo simulado. Nivel intenso.
  7. Saltos laterales. Nivel moderado.
  8. Burpees. Nivel intenso.
  9. Codo a rodilla. Nivel moderado.
  10. Sentadillas con piernas abiertas. Nivel intenso.

Diseña tu rutina HIIT en casa

Si eres de los que te aburres de hacer los mismos ejercicios habitualmente o tienes algunos preferidos, puedes diseñar tu rutina de ejercicios HIIT en casa. Incluso puedes añadir elementos como steps, cuerda o mancuernas a tus ejercicios si dispones de ellos.

Recuerda alternar la intensidad de los ejercicios. Y procura que estos trabajen diferentes conjuntos musculares. Es fundamental que respetes el tiempo de reposo entre ellos. En caso contrario no estarás realizando un entrenamiento HIIT, simplemente estarás haciendo una serie de ejercicios normal.

Anímate a incluir en tu rutina ejercicios HIIT en casa múltiples veces por semana en días alternos. Vas a apreciar poco más tarde una gran mejora en tu estado físico y tu nivel de resistencia.