Al realizar entrenamientos de running o consistentes en su mayor parte en ejercicios cardiovasculares, puede suceder que el cuerpo muestre síntomas de cansancio y que no se pueda proseguir con el ejercicio o desees dejar de correr. Aunque la fatiga se manifieste en forma de dolores musculares, zancadas más cortas o una aminoración de la velocidad, la mente es verdaderamente la responsable principal tras el cuerpo agotado. Estudios recientes han descubierto que el cerebro es el responsable de reducir la velocidad con el propósito de ahorrar un tanto de energía en la reserva y que en consecuencia el cuerpo no se quede sin comburente. Sin embargo, hay algunas tácticas simples que se pueden aplicar al entrenamiento para engañar al cerebro y utilizar parte de esa energía no empleada o que quedaría en la reserva. Si se trabaja en ellas durante unos pocos entrenamientos, se puede ver como se dan ciertas mejoras que dejen correr con más potencia y durante más tiempo.
Táctica 1: Divide el kilometraje
Los intervalos de entrenamientos resultan menos difíciles de manejar que las carreras largas. Dividir cualquier distancia larga en partes más asequibles de distancia hace que parezca que no se esté corriendo tanto y en consecuencia no se dé un cansancio mental por la distancia que queda por recorrer. Cuando se divide el tiempo de recorrido entre el calentamiento, con reiteraciones veloces, intervalos de restauración, y enfriamiento, el kilometraje total asemeja menos intimidante y en consecuencia nos da la sensación de que es más simple de lograrlo.
Merced a esta división, se puede correr con mayor potencia y poniendo más esfuerzo durante los intervalos cortos de lo que se hace tratándose de una carrera muy frecuente con la misma distancia. Esto aumenta el ratio de consumo de oxigeno (VO2 max), esto es, la eficiencia con que se ingiere el oxígeno para convertir las calorías en energía, con lo que se puede sacar mayor rendimiento al cuerpo y asimismo ir más veloz.
CONSEJO: calienta durante unos 10 a 20 minutos de forma suave. Ejecuta 6 intervalos de 800 metros al máximo ritmo con intervalos de recuperación de 400 metros a trote moderado. El ritmo de los intervalos de 800 metros debe sentirse difícil pero sostenible. Durante la restauración de 400 metros, se debe intentar controlar el ritmo cardiaco y prepararse mentalmente para el próximo intervalo. De este modo se habrá corrido unos 5km al máximo ritmo, y unos 9km o 12km en conjunto incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
Táctica 2: Combina el correr con la fuerza
Los entrenamientos de Sprint son por sí difíciles, pero si quieres llevar tu entrenamiento de Esprint a un nivel totalmente nuevo, te recomendamos esta táctica. Consiste en realizar breves ejercicios desde el peso anatómico entre diferentes sets de Esprint. Al realizar estos ejercicios, se cambia el estímulo y el reto que el cuerpo debe conseguir, de manera que este no piensa en el próximo Esprint y deja de reservar la energía para ello. Al intentar el próximo Esprint, la mente lo considerará un entrenamiento completamente nuevo en lugar de una continuación de la carrera precedente, y como resultado, tendrás mayor capacidad de empujar hasta los límites y completar más Sprints de lo que antes se podía.
CONSEJO: Realiza este entrenamiento en una pista o terreno plano. Completa cuatro series de 50, 100 y 200 metros de Esprint. Entre cada Esprint, realiza un ejercicio de fuerza como: 15 sentadillas, 20 flexiones, etc. Cuando completes los cuatro Sprints y los cuatro ejercicios de resistencia, toma un breve reposo dando por finalizada la primera ronda. Haz tantas rondas como sea posible.
Táctica 3: Acelera tus entrenamientos.
El Fartlek es en sueco un «juego de velocidad», consistente en variar el ritmo de ejecución durante la carrera. Hacer esto le deja centrarse más en el esmero y la intensidad, en lugar de la distancia total. Al realizar los cambios de ritmo, vas a ejecutar partes del ejercicio más veloces que el ritmo normal, sensiblemente más estacionario, lo que se traduce en haber realizado un entrenamiento mejor que si se corriera la misma cantidad de tiempo. Aparte de esto, el aumento de su velocidad y la intensidad de las explotes cortas te prepara para las carreras reales al imitar el efecto de correr en colinas o otros terrenos. Esto causa que el ritmo cardiaco se mantenga alto durante una carrera de Fartlek, y en último caso, mejora el estado físico general y prepara el cuerpo para el día de la carrera.
CONSEJO: Realiza un breve calentamiento. Entonces comienza tu carrera. En algún momento cara la mitad de la carrera, modera tu ritmo durante 30 segundos y baja la velocidad durante 30 segundos para entonces volver a la misma o aumentala. Repite esto hasta 4 veces más.